ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுமுறை

Visitors have accessed this post 480 times.

முரண்பாடான ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைகளால் குழப்பமா? இந்த நேரடியான பரிந்துரைகள் சத்தான உணவைத் திட்டமிடவும், அனுபவிக்கவும், பராமரிக்கவும் உதவும்.

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை விதிப்பது, எட்ட முடியாத அளவு மெல்லியதாக இருப்பது அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீங்களே பறிப்பது அல்ல. மாறாக, இது உங்கள் ஆரோக்கியம், மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிப்பது பற்றியது.

ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. அங்குள்ள அனைத்து முரண்பட்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு ஆலோசனைகளால் நீங்கள் அதிகமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு உங்களுக்கு நல்லது என்று சொல்லும் ஒவ்வொரு நிபுணருக்கும், அதற்கு நேர்மாறான மற்றொரு சொல்லை நீங்கள் காணலாம். உண்மை என்னவென்றால், சில குறிப்பிட்ட உணவுகள் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள் மனநிலையில் நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டாலும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு முறைதான் மிக முக்கியமானது. ஆரோக்கியமான உணவின் மூலக்கல்லானது, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை முடிந்தவரை உண்மையான உணவை மாற்றுவதாக இருக்க வேண்டும். இயற்கை உருவாக்கிய விதத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமான உணவை உண்பது, நீங்கள் நினைக்கும், தோற்றம் மற்றும் உணரும் விதத்தில் மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், குழப்பத்தைத் துடைத்து, உங்கள் உடலுக்குப் போலவே உங்கள் மனதுக்கும் நல்லது என்று ஒரு சுவையான, மாறுபட்ட மற்றும் சத்தான உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் ஒட்டிக்கொள்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைகள்
சில தீவிர உணவுகள் வேறுவிதமாக பரிந்துரைக்கலாம் என்றாலும், ஆரோக்கியமான உடலைத் தக்கவைக்க நம் உணவில் புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் சமநிலை தேவை. உங்கள் உணவில் இருந்து சில வகை உணவுகளை நீக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மாறாக ஒவ்வொரு வகையிலிருந்தும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

மனநிலை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் அதே வேளையில், புரதம் உங்களுக்கு எழுந்து செல்லவும், தொடர்ந்து செல்லவும் ஆற்றலை அளிக்கிறது. அதிகப்படியான புரதம் சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஆனால் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி நம்மில் பலருக்கு அதிக தரமான புரதம் தேவை என்று கூறுகிறது, குறிப்பாக வயதாகும்போது. நீங்கள் அதிக விலங்கு பொருட்களை சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல – ஒவ்வொரு நாளும் பல்வேறு தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய புரதங்களையும் பெறுவதை உறுதிசெய்யும். மேலும் அறிக »

கொழுப்பு. எல்லா கொழுப்புகளும் ஒரே மாதிரி இருப்பதில்லை. கெட்ட கொழுப்புகள் உங்கள் உணவைச் சிதைத்து, சில நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், நல்ல கொழுப்புகள் உங்கள் மூளை மற்றும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கின்றன. உண்மையில், ஒமேகா -3 போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதவை. உங்கள் உணவில் அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்பைச் சேர்ப்பது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் நல்வாழ்வை அதிகரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். மேலும் அறிக »

நார்ச்சத்து. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை (தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ்) சாப்பிடுவது, நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்கவும், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும். இது உங்கள் சருமத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவுகிறது. மேலும் அறிக »

கால்சியம். ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு வழிவகுப்பதுடன், உங்கள் உணவில் போதுமான கால்சியம் இல்லாதது கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கக் கஷ்டங்களுக்கு பங்களிக்கும். உங்கள் வயது அல்லது பாலினம் எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் உணவில் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது, கால்சியத்தை குறைக்கும் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் கால்சியம் அதன் வேலையைச் செய்ய போதுமான மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் டி மற்றும் கே ஆகியவற்றைப் பெறுவது அவசியம். மேலும் அறிக »

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஆனால் பெரும்பாலானவை சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சிக்கலான, சுத்திகரிக்கப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள்) இருந்து வர வேண்டும். வெள்ளை ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள், மாவுச்சத்து மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம், இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான கூர்முனை, மனநிலை மற்றும் ஆற்றலில் ஏற்ற இறக்கங்கள் மற்றும் கொழுப்பு, குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றிலும் அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம். மேலும் அறிக »

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுதல்
ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவது அனைத்தும் அல்லது ஒன்றும் இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் பரிபூரணமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவுகள் அனைத்தையும் கைவிட வேண்டும் அல்லது அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற வேண்டும்-அவ்வாறு செய்வது பொதுவாக உங்கள் புதிய உண்ணும் முறையைத் தவறவிடுவதற்கு அல்லது கைவிடுவதற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு நேரத்தில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது ஒரு சிறந்த அணுகுமுறை. உங்கள் இலக்குகளை அடக்கமாக வைத்திருப்பது, ஒரு பெரிய உணவு மாற்றத்தால் இழந்ததாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ உணராமல் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் மேலும் சாதிக்க உதவும். உங்கள் உணவில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சாலட்டைச் சேர்ப்பது போன்ற பல சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் சிறிய மாற்றங்கள் பழக்கமாக மாறும்போது, ​​மேலும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை நீங்கள் தொடர்ந்து சேர்க்கலாம்.

வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள்

வெற்றிக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ள, விஷயங்களை எளிமையாக வைக்க முயற்சிக்கவும். ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உதாரணமாக, கலோரிகளை எண்ணுவதில் அதிக அக்கறை காட்டாமல், உங்கள் உணவை நிறம், வகை மற்றும் புத்துணர்ச்சி ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சிந்தியுங்கள். தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் முடிந்தவரை அதிக புதிய பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

உங்கள் சொந்த உணவை அதிகம் தயார் செய்யுங்கள். வீட்டில் அதிக உணவை சமைப்பது, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் உணவில் என்ன செல்கிறது என்பதை சிறப்பாகக் கண்காணிக்கவும் உதவும். நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உண்பீர்கள் மற்றும் இரசாயன சேர்க்கைகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்கலாம், அவை சோர்வு, வீக்கம் மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும், மேலும் மனச்சோர்வு, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றின் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கலாம்.

சரியான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை குறைக்கும்போது, ​​அவற்றை ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் மாற்றுவது முக்கியம். ஆபத்தான டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது (வறுக்கப்பட்ட சால்மனுக்கு வறுத்த கோழியை மாற்றுவது போன்றவை) உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சாதகமான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு விலங்குகளின் கொழுப்புகளை மாற்றுவது, (உங்கள் காலை பன்றி இறைச்சியை டோனட்டிற்கு மாற்றுவது போன்றவை), இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்காது அல்லது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தாது.

லேபிள்களைப் படிக்கவும். உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவில் அதிக அளவு சர்க்கரை அல்லது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை மறைத்து வைப்பதால், உங்கள் உணவில் என்ன இருக்கிறது என்பதை அறிந்திருப்பது அவசியம்.

சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது ஆரோக்கியமான புதிய பழக்கங்களையும் சுவைகளையும் வளர்க்க உதவும். நீங்கள் உண்ணும் ஆரோக்கியமான உணவு, உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு குப்பை உணவுகளை சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் அசௌகரியம், குமட்டல் அல்லது ஆற்றல் வடிகட்டுதல் போன்றவற்றை உணரலாம்.

நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். கழிவுப் பொருட்கள் மற்றும் நச்சுகளின் நமது அமைப்புகளை நீர் வெளியேற்ற உதவுகிறது, ஆனால் நம்மில் பலர் நீரிழப்புடன் வாழ்கிறோம் – சோர்வு, குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் தலைவலி ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. தாகத்தை பசி என்று தவறாக எண்ணுவது பொதுவானது, எனவே நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்வுசெய்யவும் உதவும்.

மிதமான: எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவுக்கும் முக்கியமானது
நடுநிலைமையை வரையறுப்பது யார்? உண்மையில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை மட்டுமே உட்கொள்வதை இது குறிக்கிறது. சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் அடைத்ததாக உணரக்கூடாது, மாறாக திருப்தியாக இருக்க வேண்டும். நம்மில் பலருக்கு, மிதமான உணவு என்பது இப்போது சாப்பிடுவதை விட குறைவாக சாப்பிடுகிறது. இருப்பினும், இது உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை விட்டுவிடாது. உங்கள் வாராந்திர பேக்கன் காலை உணவை சத்தான மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவைத் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், நீங்கள் அளவோடு சாப்பிடுவதாகக் கருதப்படலாம்-ஆனால், டோனட்ஸ் மற்றும் ஒரு சாசேஜ் பீட்சாவுடன் அதைப் பின்பற்றினால் அல்ல.

சில உணவுகளை “வரம்பற்ற” என்று நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் சில உணவுகளை தடை செய்யும்போது, ​​​​அந்த உணவுகளை அதிகமாக விரும்புவது இயற்கையானது, நீங்கள் சோதனைக்கு அடிபணிந்தால் தோல்வியடைந்ததாக உணர்கிறீர்கள். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளின் பகுதி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், அவற்றை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றைக் குறைத்து ஏங்குவதைக் காணலாம் அல்லது அவற்றை எப்போதாவது மகிழ்விப்பதாக நினைக்கலாம்.

சிறிய பகுதிகளை சிந்தியுங்கள். பரிமாறும் அளவுகள் சமீபத்தில் பலூன் செய்யப்பட்டன. உணவருந்தும்போது, ​​நுழைவாயிலுக்குப் பதிலாக ஸ்டார்ட்டரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஒரு நண்பருடன் உணவைப் பிரித்து, பெரிதாக்கப்பட்ட எதையும் ஆர்டர் செய்ய வேண்டாம். வீட்டில், காட்சி குறிப்புகள் பகுதி அளவுகளுக்கு உதவும். நீங்கள் பரிமாறும் இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழிக்கறி அட்டைகளின் அளவு இருக்க வேண்டும் மற்றும் அரை கப் மசித்த உருளைக்கிழங்கு, அரிசி அல்லது பாஸ்தா ஒரு பாரம்பரிய மின்விளக்கைப் போல இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவை சிறிய தட்டுகளில் அல்லது கிண்ணங்களில் வழங்குவதன் மூலம், இது ஒரு பெரிய பகுதி என்று உங்கள் மூளையை ஏமாற்றலாம். உணவின் முடிவில் நீங்கள் திருப்தி அடையவில்லை எனில், அதிக இலைக் கீரைகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது பழங்களைச் சேர்த்து சாப்பிடவும்.

உரிய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். கூட்டங்களுக்கு இடையில் அல்லது குழந்தைகளை அழைத்துச் செல்லும் வழியில் எதையாவது விழுங்குவதைக் காட்டிலும், உணவை ஊட்டமாக நினைப்பது முக்கியம். உங்கள் மூளைக்கு போதுமான உணவு உள்ளது என்று உங்கள் உடலுக்குச் சொல்ல உண்மையில் சில நிமிடங்கள் ஆகும், எனவே மெதுவாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் நீங்கள் முழுதாக உணரும் முன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.

முடிந்தவரை மற்றவர்களுடன் சாப்பிடுங்கள். தனியாக சாப்பிடுவது, குறிப்பாக டிவி அல்லது கம்ப்யூட்டர் முன், அடிக்கடி மனதளவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

வீட்டில் சிற்றுண்டிகளை வரம்பிடவும். நீங்கள் கையில் வைத்திருக்கும் உணவுகளில் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்கள் மற்றும் உபசரிப்புகளை தயார் நிலையில் வைத்திருந்தால், அளவோடு சாப்பிடுவது மிகவும் சவாலானது. அதற்குப் பதிலாக, ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுடன் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உபசரிப்பைப் பெறத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​வெளியே சென்று அதைப் பெறுங்கள்.

உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நாம் எப்போதும் பசியைத் தீர்ப்பதற்காக மட்டும் சாப்பிடுவதில்லை. நம்மில் பலர் மன அழுத்தத்தை போக்க அல்லது சோகம், தனிமை அல்லது சலிப்பு போன்ற விரும்பத்தகாத உணர்ச்சிகளை சமாளிக்க உணவுக்கு திரும்புகிறோம். ஆனால் மன அழுத்தம் மற்றும் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உண்ணும் உணவு மற்றும் உங்கள் உணர்வுகளின் மீது கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெறலாம்.

உங்கள் உணவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன, அதாவது அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளன. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு குறைந்தது ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அது இயற்கையாகவே உங்களை நிரப்பும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை குறைக்க உதவும். ஒரு சேவை என்பது அரை கப் பச்சை பழம் அல்லது காய்கறி அல்லது ஒரு சிறிய ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழம், எடுத்துக்காட்டாக. நம்மில் பெரும்பாலோர் தற்போது சாப்பிடும் அளவை இரட்டிப்பாக்க வேண்டும்.

உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க:

உங்களுக்கு பிடித்த காலை உணவு தானியத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும்
ஆரஞ்சு, மாம்பழம், அன்னாசி, திராட்சை போன்ற இனிப்புப் பழங்களை இனிப்புக்காக சாப்பிடுங்கள்
வண்ணமயமான சாலட்டுக்கு உங்கள் வழக்கமான அரிசி அல்லது பாஸ்தா பக்க உணவை மாற்றவும்
பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகளை உண்பதற்குப் பதிலாக, கேரட், ஸ்னோ பீஸ் அல்லது செர்ரி தக்காளி போன்ற காய்கறிகளுடன் காரமான ஹம்முஸ் டிப் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்றவற்றை உண்ணுங்கள்.