ஆப்பிள் பழத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

Visitors have accessed this post 170 times.

ஆப்பிள்கள் (Malus domestica) அமெரிக்காவில் அதிகம் நுகரப்படும் பழமாகும். அவை பல்வேறு வண்ணங்கள் மற்றும் சுவைகளில் வருகின்றன, மேலும் அவை பொதுவாக சிற்றுண்டியாக பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைத்த பொருட்களாகவோ உண்ணப்படுகின்றன. சைடர்கள், பழச்சாறுகள், ஜாம்கள் மற்றும் ஒயின் தயாரிக்கவும் ஆப்பிள்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அவற்றின் சமையல் பயன்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, ஆப்பிள்கள் அவற்றின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக அறியப்படுகின்றன. ஆப்பிள் சாப்பிடுவது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து மற்ற நன்மைகளுடன் பாதுகாக்கிறது என்று சான்றுகள் காட்டுகின்றன.

ஆப்பிளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது

ஆப்பிள்கள், குறிப்பாக தோலுடன், நார்ச்சத்து, பாலிபினால்கள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான மூலமாகும்.

பல ஆய்வுகள் ஆப்பிள்களை இதய நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன. தினசரி 100-150 கிராம் (கிராம்) முழு ஆப்பிளை (ஒரு சிறிய ஆப்பிளைச் சுற்றி) சாப்பிடுவது இதய நோய் மற்றும் அதிக கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற ஆபத்து காரணிகளுடன் தொடர்புடையது என்று 2020 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வு ஒன்று கண்டறிந்துள்ளது.

கூடுதலாக, தினசரி ஆப்பிள் நுகர்வு பக்கவாதத்தால் இறக்கும் ஆபத்து 27% மற்றும் இதய நோயால் இறக்கும் அபாயம் 25% குறைவு.

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஆப்பிள்கள் பெக்டின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து என, பெக்டின் செரிமான மண்டலத்தில் தண்ணீரை உறிஞ்சி, பெரிய, மென்மையான மலத்தை உருவாக்குகிறது, அவை எளிதில் கடந்து செல்கின்றன.

பெக்டின் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ப்ரீபயாடிக் எனவும் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

எடை மேலாண்மையை ஆதரிக்கலாம்

ஆப்பிளில் அதிக நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, இது உங்களை முழுதாக வைத்திருப்பதன் மூலமும் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கும்.

பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதை எடை இழப்புக்கு இணைத்துள்ளது. ஆப்பிள்களை அடிக்கடி சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள் நான்கு ஆண்டுகளில் சராசரியாக 1.24 பவுண்டுகள் இழந்தனர்.

மற்றொரு மதிப்பாய்வில், ஆப்பிள் உட்கொள்வது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) கணிசமாகக் குறைந்துள்ளது. இருப்பினும், உடல் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் கண்டறியப்படவில்லை.

நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கலாம்

ஒரு நாளைக்கு ஆப்பிள் போன்ற முழுப் பழங்களையும் சாப்பிடுபவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து 36% குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க 18% குறைப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு சேவை கூட ஆபத்தை 3% குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

ஆப்பிளில் உள்ள குவெர்செடின் உள்ளிட்ட ஃபிளாவனாய்டுகளின் செறிவு இரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும் ஒரு சாத்தியமான காரணமாக இருக்கலாம்.

ஆப்பிளில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கி, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைத் தடுப்பதன் மூலம் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கலாம்.

புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

ஆப்பிளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இது புற்றுநோயை உண்டாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

மேலும், ஆப்பிளில் உள்ள பைட்டோ கெமிக்கல்கள் புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கவும், அவை பெருகுவதைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஆப்பிளில் காணப்படும் நார்ச்சத்து, பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும். அமெரிக்கன் இன்ஸ்டிடியூட் ஃபார் கேன்சர் ரிசர்ச் சமீபத்திய கண்டுபிடிப்புகள், ஒவ்வொரு 10 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து அதிகரிப்புக்கும், பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தில் 7% குறைகிறது.

பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் ஆப்பிள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன:

* மார்பக புற்றுநோய்

* நுரையீரல் புற்றுநோய்

* புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்

* செரிமான மண்டலத்தின் சில புற்றுநோய்கள்

இருப்பினும், ஆப்பிள்களின் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த மனித ஆய்வுகள் தேவை.

மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு பயனளிக்கலாம், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.

குறிப்பாக, ஆப்பிளில் உள்ள க்வெர்செடின் மூளையில் உள்ள நியூரான்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் அல்சைமர் நோயைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், தெளிவான உறவை ஏற்படுத்த மனித ஆய்வுகள் தேவை.

ஆப்பிள்களின் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஒரு நடுத்தர பச்சை ஆப்பிள் – தோலுடன் – பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது:

* கலோரிகள்: 95 கலோரிகள்

* புரதம்: 0.5 கிராம்

* கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 25 கிராம்

* சர்க்கரை: 19 கிராம்

* நார்ச்சத்து: 4.4 கிராம்

* வைட்டமின் சி: தினசரி மதிப்பில் (டிவி) 9%

* நீர்: 86%

ஆப்பிள்களில் வைட்டமின் சி ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது நோயை எதிர்த்துப் போராட நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சரியாக வேலை செய்ய உதவுகிறது. வைட்டமின் சி தாவர உணவுகளில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் கொலாஜன் உற்பத்திக்கு தேவைப்படுகிறது.

பழத்தில் க்வெர்செடின், கேடசின், குளோரோஜெனிக் அமிலம் மற்றும் எபிகாடெசின் உள்ளிட்ட பைட்டோ கெமிக்கல்களும் அதிகம் உள்ளன, இவை அனைத்தும் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஆப்பிளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால், நீரிழிவு நோயாளிகள் ஒரு சிறிய ஆப்பிளுடன் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும்—சுமார் 15 கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமமாக—உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு.

ஆப்பிள் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்

ஆப்பிள்களை அளவாக உட்கொள்ளும் போது எந்த தீவிர பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை. இருப்பினும், சிலருக்கு ஆப்பிள் சாப்பிட்ட பிறகு வயிற்று உப்புசம், வாயு மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.

ஏனெனில் ஆப்பிளில் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் FODMAPs பிரக்டோஸ் மற்றும் சர்பிடால் ஆகியவை உள்ளன, அவை சிலரால் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத சர்க்கரைகளாகும்.

ஆப்பிள் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் அறிகுறிகளைத் தூண்டக்கூடிய ஆப்பிள்கள் மற்றும் ஆப்பிள்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். பிர்ச் மகரந்த ஒவ்வாமை உள்ளவர்களில் 70% பேர் மகரந்தம் தொடர்பான உணவு ஒவ்வாமைகளை உருவாக்குவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக ஆப்பிள்களுக்கு. இது ஆப்பிள் புரதங்களுக்கும் பிர்ச் மகரந்தத்திற்கும் இடையிலான ஒற்றுமை காரணமாகும்.

கடைசியாக, ஒரு சில ஆப்பிள் விதைகள் தீங்கு விளைவிக்க வாய்ப்பில்லை என்றாலும், அதிகமாக உட்கொள்வது ஆபத்தானது. ஏனெனில் மெல்லும் அல்லது நொறுக்கப்பட்ட ஆப்பிள் விதைகள் சயனைடு எனப்படும் அதிக நச்சு கலவையை வெளியிடுகிறது.

ஆப்பிள்களை உட்கொள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு ஆப்பிளை முழுவதுமாகவோ அல்லது துண்டுகளாக்கவோ, தோலுடன் சாப்பிடுவதே சிறந்த வழி. ஆப்பிளின் தோல்கள் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும்.

உங்கள் உணவில் ஆப்பிளை சேர்த்துக்கொள்ள சில வழிகள் இங்கே உள்ளன:

* நறுக்கிய ஆப்பிள்களை நட் வெண்ணெயுடன் இணைக்கவும்

* பேக்கிங் ரெசிபிகளில் வெண்ணெய்க்குப் பதிலாக ஆப்பிள்சாஸைப் பயன்படுத்துங்கள்

* ஆப்பிள் துண்டுகளை மிருதுவாக்கிகளாக கலக்கவும்

* பல்வேறு மசாலாப் பொருட்களுடன் ஆப்பிள் துண்டுகள் அல்லது பகுதிகளை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்

* சாலட்களில் நறுக்கிய ஆப்பிள்களைச் சேர்க்கவும்

ஆப்பிள் சாறு உட்கொள்ளும் போது, சர்க்கரை சேர்க்காத 100% ஆப்பிள் சாறு தேர்வு செய்யவும். பழச்சாற்றில் முழு பழத்திலும் உள்ள நார்ச்சத்து இல்லாததால், சிறிய அளவில் சாப்பிடுவது நல்லது.

முடிவுரை

ஆரோக்கியமான செரிமானம், மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரமாக ஆப்பிள் உள்ளது. ஆப்பிள்கள் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு உள்ளிட்ட சில நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்தும் பாதுகாக்க முடியும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

தவறாமல் சாப்பிடும் போது, தோல் கொண்ட ஆப்பிள்கள் மிகவும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கின்றன. ஆப்பிள்கள் ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானவை மற்றும் மிதமான மற்றும் விதைகள் இல்லாமல் சாப்பிடும்போது கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை.